תרגילים לשחרור גב תחתון

I. תרגילי מתיחה

א. תנוחת הילד

תנוחת הילד היא מתיחה מרגיעה שעוזרת להאריך ולמתוח את עמוד השדרה, הירכיים והירכיים. התחל על הידיים והברכיים, ואז הורד באיטיות את הירכיים שלך לאחור לכיוון העקבים שלך תוך הושטת הידיים החוצה לפניך. החזק את התנוחה הזו למשך 30 שניות עד דקה אחת תוך התמקדות בנשימה עמוקה.

ב. מתיחה של חתול-פרה

מתיחה של Cat-Cow היא תרגיל עדין שעוזר לשפר את גמישות עמוד השדרה ולחזק את שרירי הליבה. התחל על הידיים והברכיים, ואז הקשת את הגב כלפי מעלה לכיוון התקרה כמו חתול (תנוחת חתול) והחזק לכמה שניות. לאחר מכן, הפיל את הבטן לכיוון הרצפה, הרם את ראשך ועצם הזנב לכיוון התקרה (תנוחת פרה) והחזק למשך מספר שניות. חזור על רצף זה במשך 1-2 דקות.

ג. קפל קדימה בישיבה

הקפל הישיבה קדימה הוא מתיחה נהדרת עבור שרירי הירך האחורי, הגב התחתון והכתפיים. שבו על הרצפה עם הרגליים מושטות לפניך, ואז צרו את הירכיים כדי להגיע לכיוון בהונות. החזיקו את השוקיים, הקרסוליים או כפות הרגליים, ונשמו עמוק תוך כדי התקפלות קדימה. החזק את המתיחה הזו למשך 30 שניות עד דקה אחת.

ד טוויסט בעמוד השדרה

הטוויסט בעמוד השדרה הוא תרגיל מצוין לשיפור תנועתיות עמוד השדרה ושחרור מתחים בגב. שב על הרצפה עם הרגליים מושטות, ואז צלבי רגל אחת על השנייה וסובב לכיוון הברך הכפופה, הנח את המרפק הנגדי בצד החיצוני של הברך הכפופה למינוף. החזק את הטוויסט למשך 30 שניות, ואז החלף צד.

II. תרגילי חיזוק

א כלב ציפורים

תרגיל כלב ציפור הוא תרגיל לחיזוק הליבה המסייע גם בשיפור שיווי המשקל והקואורדינציה. התחל על הידיים והברכיים, ואז הושט זרוע אחת החוצה לפניך ואת הרגל הנגדית מאחור. החזק לכמה שניות, ואז החלף צד. חזור על 1-2 דקות.

ב.גשר

תרגיל הגשר הוא דרך מצוינת לחזק את העכוז, שרירי הירך והגב התחתון. שכבו על הגב כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה, ואז הרם את הירכיים לכיוון התקרה תוך כדי לחיצה על העכוז. החזק בחלק העליון למשך כמה שניות, ואז הורד בחזרה למטה. חזור על 1-2 דקות.

ג הטיות אגן

הטיות אגן הן תרגיל פשוט אך יעיל לחיזוק שרירי הליבה, במיוחד הבטן התחתונה. שכבו על הגב כשהברכיים כפופות, ואז הטה את האגן לכיוון הצלעות כדי לשלב את שרירי הבטן התחתונים. החזק לכמה שניות ואז שחרר. חזור על 1-2 דקות.

ד פלנק

תרגיל הפלנק הוא אימון גוף מלא המכוון לליבה, הכתפיים והרגליים. התחל בתנוחת שכיבות סמיכה כשהידיים שלך ישירות מתחת לכתפיים, ואז החזק את הגוף בקו ישר מהראש ועד העקבים. שלב את הליבה שלך והחזק את המיקום למשך 30 שניות עד דקה.

III. תרגילי ליבה

א באג מת

תרגיל Dead bug הוא תרגיל ליבה מאתגר המכוון לבטן ומשפר את היציבות. שכבו על הגב כשהברכיים כפופות והידיים מושטות לכיוון התקרה. הורידו זרוע אחת ואת הרגל הנגדית לכיוון הרצפה, ואז חזרו לעמדת ההתחלה והחליפו צדדים. חזור על 1-2 דקות.

ב.פיתולים רוסיים

פיתולים רוסיים הם תרגיל נהדר עבור האלכסונים וחוזק הליבה. שב על הרצפה כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים מורמות מהקרקע, ואז סובב את פלג הגוף העליון מצד לצד, נוגע ברצפה לצדך בכל פיתול. שמור על הליבה שלך מעורבת לאורך כל התרגיל וחזור על זה במשך 1-2 דקות.

ג הרמת רגל

הרמת רגליים היא תרגיל ליבה קלאסי המכוון לבטן התחתונה. שכבו על הגב עם רגליים ישרות, ואז הרם אותן לכיוון התקרה תוך שמירה על הגב התחתון לחוץ אל הרצפה. הורידו לאט את הרגליים בחזרה למטה מבלי לגעת ברצפה וחזרו על הפעולה למשך 1-2 דקות.

ד סופרמן

תרגיל סופרמן הוא דרך מצוינת לחזק את מפרקי הגב ולשפר את היציבה. שכבו על הבטן עם הידיים מושטות לפניכם, ואז הרם את הידיים, החזה והרגליים מהקרקע תוך כדי לחיצה על העכוז. החזק לכמה שניות, ואז הורד בחזרה למטה. חזור על 1-2 דקות.

IV. תרגילי אירוביים בעלי השפעה נמוכה

א שחייה

שחייה היא תרגיל אירובי בעל השפעה נמוכה הפועלת על כל הגוף ומשפרת את הכושר הקרדיווסקולרי. בין אם אתם עושים הקפות בבריכה או שוחים במים פתוחים, ההתנגדות של המים עוזרת לחזק את השרירים תוך עדינה למפרקים. כוון ל-20-30 דקות של שחייה לאימון נהדר.

ב. הליכה

הליכה היא תרגיל אירובי פשוט אך יעיל בעל השפעה נמוכה שניתן לעשות בכל מקום. בין אם אתה הולך בחוץ או על הליכון, הליכה מהירה יכולה להעלות את קצב הלב שלך, לשרוף קלוריות ולשפר את הכושר הכללי. שאפו לפחות 30 דקות של הליכה מהירה בכל יום.

ג רכיבה על אופניים

רכיבה על אופניים היא תרגיל אירובי נהדר בעל השפעה נמוכה שניתן לעשות בתוך הבית על אופניים נייחים או בחוץ על כביש או שביל. רכיבה על אופניים עוזרת לחזק את הרגליים, לשפר סיבולת לב וכלי דם ולשריפת קלוריות. כוון ל-30-60 דקות של רכיבה על אופניים לאימון טוב.

ד.אימון אליפטי

אימון אליפטי הוא תרגיל אירובי בעל השפעה נמוכה המחקה את תנועת ההליכה או הריצה ללא השפעה צורמת על המפרקים. שימוש במכשיר אליפטי יכול לספק אימון מאתגר המכוון לפלג הגוף התחתון ומשפר את הכושר הקרדיווסקולרי. כוון ל-20-30 דקות של אימון אליפטי לאימון נהדר.

V. תנוחות יוגה

א קוברה

תנוחת הקוברה היא כפיפה לאחור המחזקת את עמוד השדרה, פותחת את החזה ומשפרת את היציבה. שכבו על הבטן עם הידיים מתחת לכתפיים, ואז לחצו לתוך הידיים כדי להרים את החזה מהקרקע תוך שמירה על פלג הגוף התחתון. החזק את התנוחה למשך 15-30 שניות תוך כדי נשימה עמוקה.

ב. תנוחת משולש

תנוחת המשולש היא תנוחת עמידה המותחת את שרירי הירכיים, הירכיים והכתפיים תוך שיפור שיווי משקל וחוזק הליבה. עמוד עם הרגליים מרווחות, ואז הושט זרוע אחת כלפי מטה לכיוון הרגל הנגדית תוך הרמת הזרוע השנייה לכיוון התקרה. החזק את התנוחה למשך 30 שניות, ואז החלף צד.

ג. לוחם ב’

Warrior II היא תנוחה עוצמתית המחזקת את הרגליים, פותחת את הירכיים ומשפרת שיווי משקל ומיקוד. התחל בתנוחת זריקה כשהברך הקדמית כפופה והזרועות שלך מושטות לצדדים, ואז הביטו החוצה מעל ידכם הקדמית. החזק את התנוחה למשך 30 שניות עד דקה אחת תוך כדי נשימה עמוקה.

ד. כלב הפונה כלפי מטה

כלב הפונה כלפי מטה הוא תנוחת יוגה קלאסית המותחת את כל הגוף, במיוחד את שרירי הירך האחורי, השוקיים והכתפיים. התחל על הידיים והברכיים, ואז הרם את הירכיים שלך לכיוון התקרה, וצור צורת “V” הפוכה עם הגוף שלך. החזק את התנוחה במשך 30 שניות עד דקה אחת תוך כדי לחיצה לתוך הידיים והעקבים.

VI. טכניקות שחרור עצמי-מיופסציאלי

א גלגול קצף

גלגול קצף הוא טכניקת עיסוי עצמי שעוזרת לשחרר מתח שרירים ולשפר את הגמישות. בעזרת גלגלת קצף, גלגל בעדינות על שרירים תפוסים או כואבים כדי לשבור קשרים והידבקויות. התמקד באזורים כמו השוקיים, שרירי הירך האחורי ורצועות IT, והתגלגל במשך 1-2 דקות על כל קבוצת שרירים.

ב.עיסוי כדור טניס

עיסוי כדור טניס הוא דרך פשוטה ויעילה לשחרור מתחים באזורים ספציפיים בגוף, כמו כפות הרגליים, הגב והכתפיים. בעזרת כדור טניס, הנח אותו מתחת לשריר תפוס וגלגל מעליו בעדינות על הרצפה או הקיר כדי להפעיל לחץ. מגלגלים 1-2 דקות על כל נקודה דחוסה.

ג. מתיחות עם גלגלת עיסוי

שימוש ברולר עיסוי יחד עם תרגילי מתיחה יכול לעזור לשחרר מתח שרירים ולשפר את הגמישות. גלגל את גלגלת העיסוי על שרירים תפוסים לפני או אחרי מתיחה כדי לכוון לנקודות טריגר ולהגביר את זרימת הדם. שלב טכניקה זו בשגרת המתיחות שלך לקבלת תוצאות מיטביות.

ד. שחרור כדור לקרוס

שחרור כדור לקרוס הוא טכניקת שחרור עצמי-מיופסציאלית ממוקדת יותר שניתן להשתמש בה כדי לטפל באזורים ספציפיים של מתח, כמו העכוז, הכתפיים והגב. הניחו כדור לקרוס מתחת לשריר, ואז גלגלו עליו בעדינות כדי לשחרר את ההידוק ונקודות ההדק. השתמש בטכניקה זו במשך 1-2 דקות על כל קבוצת שרירים.

VII. תרגילי גוף-נפש

א פילאטיס

פילאטיס הוא תרגיל גוף-נפש המתמקד בכוח הליבה, גמישות ומודעות גוף כללית. תרגילי פילאטיס משתמשים לרוב בתנועות מבוקרות ובטכניקות נשימה כדי לשפר את היציבה, היציבות והקואורדינציה. שלב פילאטיס בשגרת הכושר שלך לאימון מעוגל היטב.

ב טאי צ’י

טאי צ’י היא צורה עדינה של אומנויות לחימה המשלבת תנועות זורמות עם נשימה עמוקה ותשומת לב. תרגילי טאי צ’י יכולים לשפר שיווי משקל, גמישות ובהירות מחשבתית תוך הפחתת מתח וקידום הרפיה. תרגל טאי צ’י באופן קבוע לחוויה מרגיעה ומרכזת.

ג צ’י גונג

צ’י גונג הוא תרגול גוף-נפש הוליסטי הכולל תנועות עדינות, עבודת נשימה ומדיטציה כדי לטפח אנרגיה ולקדם ריפוי. תרגילי צ’י גונג יכולים לעזור לאזן את האנרגיה של הגוף, להפחית מתחים ולשפר את הרווחה הכללית. שלב צ’י גונג בשגרת היומיום שלך להגברת החיוניות ושלווה פנימית.

ד. תרגילי נשימה מודעת

תרגילי נשימה מודעת הם דרך פשוטה אך רבת עוצמה להפחית מתח, להגביר את המיקוד ולשפר את הרווחה הכללית. תרגל תרגילי נשימה עמוקה, מדיטציה או טכניקות הרפיה מונחות כדי להשקיט את הנפש, להרגיע את מערכת העצבים ולשפר את הבהירות המנטלית. שלבו תרגילי נשימה קשובים בשגרת היומיום שלכם לתחושת רוגע פנימי ואיזון.

ח. שינויים באורח החיים

א. התאמות ארגונומיות

ביצוע התאמות ארגונומיות לסביבת העבודה או הבית שלך יכולה לעזור להפחית את העומס על הגוף שלך ולמנוע פציעות. השתמש בכיסא ארגונומי, הגדר את מסך המחשב שלך בגובה העיניים, ועשה הפסקות תכופות כדי למתוח ולהסתובב. שינויים קטנים בשגרת היומיום שלך יכולים לעשות הבדל גדול בנוחות ובבריאות הכללית שלך.

ב.יציבה נכונה

שמירה על יציבה נכונה חיונית למניעת כאבי גב, מתח בצוואר ובעיות שרירים ושלד אחרות. שבו ועמדו עם הכתפיים לאחור, הסנטר אסוף ועמוד השדרה מיושר, והימנע מרכינה או התכופפות קדימה. תרגל יציבה טובה לאורך כל היום כדי לתמוך בעמוד שדרה בריא ולהפחית את הסיכון לפציעה.

ג הפסקות סדירות מישיבה

הפסקות קבועות מהישיבה יכולות לעזור להקל על נוקשות, לשפר את זרימת הדם ולהפחית את הסיכון לפתח בעיות בריאות הקשורות לישיבה ממושכת. קום, מתמתח והסתובב כל שעה, או נסה לשלב פגישות בעמידה או הליכה בשגרת היומיום שלך. תן לגוף שלך הפסקה מישיבה לבריאות כללית טובה יותר.

ד טכניקות ניהול מתחים

טכניקות לניהול מתחים כמו נשימות עמוקות, מדיטציה, יוגה ומיינדפולנס יכולות לעזור להפחית את ההשפעות השליליות של לחץ על הגוף והנפש. תרגל פעילויות טיפול עצמי, הצבת גבולות ותעדף הרפיה כדי למנוע שחיקה ולשפר את הרווחה הנפשית. שלבו טכניקות לניהול מתחים בשגרת היומיום שלכם לחיים בריאים ומאוזנים יותר.