תרגילים לכאבי גב תחתון

הקדמה

א הסבר קצר על כאבי גב תחתון

כאבי גב תחתון הם מחלה נפוצה המשפיעה על אנשים בכל הגילאים. זה יכול לנוע בין כאב עמום וקבוע לכאב פתאומי וחד שמקשה על התנועה. כאבי גב תחתון יכולים להיגרם מגורמים שונים כמו מתיחת שרירים, יציבה לקויה, פציעה או מצבים בריאותיים בסיסיים.

ב.חשיבות התרגילים בניהול כאבי גב תחתון

פעילות גופנית היא חיונית בניהול כאבי גב תחתון שכן היא מסייעת לחזק את השרירים התומכים בעמוד השדרה, משפרת את הגמישות ומשפרת את היציבה הכללית. על ידי שילוב תרגילים ספציפיים בשגרה שלך, אתה יכול להקל על אי נוחות, למנוע פציעות עתידיות ולשפר את איכות החיים שלך.

II. תרגילי מתיחה

א. מתיחת הירך האחורי

מתיחת ההמסטרינג כוללת הארכת רגל אחת תוך שמירה על כפוף השני עם כף הרגל שטוחה על הרצפה. הישען קדימה מהמותניים עד שתרגיש מתיחה עדינה בחלק האחורי של הירך. החזק למשך 30 שניות ולאחר מכן החלף רגליים.

ב. מתיחת מכופף הירך

כדי לבצע את מתיחת כופף הירך, כרע על ברך אחת עם הרגל השנייה מלפנים, כפוף בזווית של 90 מעלות. שמור על גב ישר ודחף את הירכיים קדימה עד שתרגיש מתיחה בקדמת הירך. החזק למשך 30 שניות והחלף צד.

ג מתיחה של חתול-פרה

מתיחה של חתול-פרה מתבצעת על ארבע, לסירוגין בין קימור הגב כמו חתול ואז הפלת הבטן לכיוון הרצפה כמו פרה. תנועה דינמית זו מסייעת לשפר את גמישות עמוד השדרה ולהפגת מתחים בגב התחתון.

ד. תנוחת הילד

בתנוחה של הילד, התחל על הידיים והברכיים, ולאחר מכן השב על העקבים תוך כדי הושטת הידיים קדימה. הנח את המצח על המחצלת והחזק את המתיחה למשך 30 שניות. תנוחה זו עוזרת למתוח את הגב התחתון ולשחרר מתח בעמוד השדרה.

III. תרגילי חיזוק

א גשר

כדי לבצע תרגיל גשר, שכבו על הגב כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. הרם את הירכיים לכיוון התקרה, יצירת קו ישר מהברכיים לכתפיים. החזק את התנוחה למשך מספר שניות לפני שתנמיך בחזרה למטה.

ב קרש

הקרש הוא תרגיל לחיזוק הליבה שבו אתה מחזיק בתנוחת סמיכה עם הגוף בקו ישר מהראש ועד העקבים. הפעילו את שרירי הליבה והחזיקו את המיקום למשך 30 שניות עד דקה, תלוי ברמת הכוח שלכם.

ג סופרמן

שכבו על הבטן עם הידיים מושטות לפניכם. הרם את הידיים, החזה והרגליים שלך מהקרקע בו-זמנית, כמו סופרמן מעופף. החזק לכמה שניות, ואז הורד בחזרה למטה. תרגיל זה מכוון לשרירי הגב התחתון.

ד כלב ציפורים

התחל על הידיים והברכיים בתנוחת שולחן. הושט זרוע אחת החוצה לפניך תוך הגשת הרגל הנגדית בחזרה מאחוריך. החזק לכמה שניות, ואז החלף צד. תרגיל כלבי הציפור מסייע בשיפור האיזון והיציבות בשרירי הליבה.

IV. תרגילי ליבה

א טוויסטים רוסיים

שב על הרצפה כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים מורמות מהקרקע. הישען מעט אחורה וסובב את פלג הגוף העליון מצד לצד, נוגע ברצפה ליד הירכיים בשתי ידיים. פיתולים רוסיים מכוונים אל האלכסונים ומשפרים את חוזק הליבה.

ב. כפיפות אופניים

שכבו על הגב עם הידיים מאחורי הראש והרגליים מורמות, כפופות בזווית של 90 מעלות. הביאו ברך אחת לכיוון החזה תוך כדי סיבוב הגו כדי לגעת במרפק הנגדי לברך. צדדים מתחלפים בתנועת דיווש, המשלבים את שרירי הליבה.

ג קרש צד

בקרש צדדי, תמכו במשקל הגוף על זרוע אחת ובצד כף הרגל, תוך שמירה על קו ישר. החזק את העמדה למשך 30 שניות עד דקה מכל צד כדי לחזק את האלכסונים ולשפר את יציבות הליבה הכללית.

ד באג מת

שכבו על הגב עם הידיים מושטות לכיוון התקרה והרגליים מורמות עם ברכיים כפופות בזווית של 90 מעלות. הורידו זרוע אחת ואת הרגל הנגדית לכיוון הרצפה תוך שמירה על עמוד שדרה ניטרלי. חזור לעמדת ההתחלה וחזור על הצד השני. תרגיל באג מת עוזר בחיזוק שרירי הליבה.

V. תרגילים אירוביים

א. הליכה

הליכה היא פעילות אירובית בעלת השפעה נמוכה ומועילה לטיפול בכאבי גב תחתון. זה עוזר לשפר את זרימת הדם, לחזק את השרירים התומכים בעמוד השדרה ולשמור על הבריאות והרווחה הכללית.

ב. שחייה

שחייה היא אימון מצוין לכל הגוף עדין על המפרקים ועמוד השדרה. הציפה של המים תומכת בגוף בעוד שההתנגדות של המים מסייעת בבניית כוח השרירים. שחייה סדירה יכולה להקל על כאבי גב תחתון ולשפר את הגמישות.

ג רכיבה על אופניים

רכיבה על אופניים היא תרגיל קרדיווסקולרי נהדר שמחזק גם את שרירי פלג הגוף התחתון. בין אם רוכבים על אופניים בחוץ או משתמשים באופניים נייחים, פעילות זו יכולה לעזור להפחית את הנוקשות בגב, להגביר את הסיבולת ולקדם את הכושר הכללי.

VI. טיפים נוספים לטיפול בכאבי גב תחתון

א שמירה על יציבה טובה

יציבה נכונה חיונית במניעה וניהול של כאבי גב תחתון. הקפד לשבת, לעמוד ולהרים חפצים בצורה נכונה כדי למנוע עומס מיותר על עמוד השדרה והשרירים שלך.

ב. שימוש במכניקת גוף נכונה

בעת הרמת חפצים כבדים או ביצוע משימות הדורשות כיפוף או פיתול, השתמש ברגליים במקום בגב כדי לשאת את המשקל. על ידי תרגול מכניקת גוף טובה, אתה יכול להגן על הגב התחתון שלך מפציעות ואי נוחות.

ג. שילוב הפסקות קבועות בתקופות ארוכות של ישיבה

ישיבה ממושכת יכולה לתרום לכאבי גב תחתון. זכור לקחת הפסקות קצרות כדי למתוח, להסתובב ולשנות את תנוחת הישיבה שלך כדי להקל על הלחץ על עמוד השדרה ולמנוע נוקשות.

VII. סיכום

א. חשיבות התייעצות עם ספק שירותי בריאות לפני תחילת כל שגרת פעילות גופנית

לפני תחילת כל תוכנית אימונים, במיוחד אם יש לך כאבי גב תחתון קיימים, חשוב להתייעץ עם ספק שירותי בריאות או פיזיותרפיסט. הם יכולים לספק הדרכה לגבי אילו תרגילים בטוחים ויעילים למצבך.

ב. עידוד להישאר עקבי עם תרגילים להקלה ארוכת טווח

עקביות היא המפתח בכל הנוגע לניהול כאבי גב תחתון באמצעות פעילות גופנית. על ידי שילוב של תרגילי מתיחה, חיזוק, ליבה ואירובי בשגרה שלך על בסיס קבוע, תוכל לחוות הקלה לטווח ארוך, שיפור בתנועתיות וגב בריא יותר.