תרגילים לכאבי גב תחתון כללית

תרגילי מתיחה

מתיחה של חתול-פרה

מתיחה של חתול-פרה היא דרך מצוינת לחמם בעדינות את עמוד השדרה ולהגביר את הגמישות. התחל על הידיים והברכיים, עם פרקי הידיים שלך ישירות מתחת לכתפיים והברכיים מתחת לירכיים. שאפו תוך כדי קימור הגב, הורדת הבטן לכיוון הרצפה והרמת הראש ועצם הזנב. נשפו בזמן שאתם מקיפים את הגב, מצמידים את הסנטר אל החזה ומביאים את עצם הזנב לכיוון הראש. חזור על תנועה זו במשך מספר נשימות.

תנוחת הילד

תנוחת הילד היא מתיחה מרגיעה המסייעת לשחרור מתחים בגב, בכתפיים ובחזה. התחל על הידיים והברכיים, ואז השב על העקבים שלך כשהבהונות הגדולות שלך נוגעות. הושיטו את הידיים לפניכם והרגעו את המצח על המזרן. קחו נשימות עמוקות והתמקדו בהרגעת הגוף בכל נשיפה.

טוויסט בעמוד השדרה בישיבה

הטוויסט בעמוד השדרה בישיבה הוא מתיחה נהדרת לעמוד השדרה, הכתפיים והירכיים. שב על הרצפה עם הרגליים מושטות לפניך. כופפו את ברך ימין והצלבו אותה על רגל שמאל, הנח את רגל ימין על הרצפה ליד הירך השמאלית. סובב את פלג הגוף העליון שלך ימינה, הנח את המרפק השמאלי שלך בצד החיצוני של ברך ימין. החזק את הפיתול ונשום עמוק, ואז החלף צד.

מתיחת קוברה

מתיחת הקוברה היא כפיפה עדינה לאחור המסייעת בשיפור הגמישות בעמוד השדרה ובחיזוק שרירי הגב. שכבו על הבטן עם הידיים מתחת לכתפיים. לחץ לתוך הידיים שלך והרם את החזה מהרצפה, תוך שמירה על המרפקים קרובים לגופך. החזק את המתיחה לכמה נשימות, ואז שחרר בחזרה למטה.

תרגילי חיזוק

תרגיל כלבי ציפורים

תרגיל כלבי ציפורים הוא דרך מצוינת לחזק את הליבה ולשפר את שיווי המשקל. התחל על הידיים והברכיים, עם פרקי הידיים מתחת לכתפיים והברכיים מתחת לירכיים. הושיטו את יד ימין ישר לפניכם ורגל שמאל ישר אחורה מאחוריכם. החזק לכמה שניות, ואז החלף צד.

תרגיל גשר

תרגיל הגשר מכוון לגלוטס, שרירי הירך האחורי והגב התחתון. שכבו על הגב כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. הרם את הירכיים לכיוון התקרה, תוך שמירה על גב ישר. החזק בחלק העליון למשך כמה שניות, ואז הורד בחזרה למטה. לאתגר נוסף, נסה להרים רגל אחת מהקרקע בעודך במצב הגשר.

סופרמן

סופרמן הוא תרגיל מצוין לחיזוק הגב התחתון ושיפור היציבה. שכבו על הבטן עם הידיים מושטות לפניכם. הרם את הידיים והרגליים מהקרקע בו-זמנית, שמור את הראש והחזה מורם. החזק לכמה שניות, ואז הורד בחזרה למטה.

תרגילי אירובי בעלי השפעה נמוכה

הליכה

הליכה היא תרגיל אירובי בעל השפעה נמוכה, קל על המפרקים ונהדר לבריאות הכללית. שאפו לפחות 30 דקות של הליכה מהירה בכל יום כדי לשפר את הכושר הקרדיווסקולרי ולהגביר את מצב הרוח.

שחייה

שחייה היא עוד תרגיל בעל השפעה נמוכה שעובד על כל הגוף ועוזר לשפר כוח וסיבולת. בין אם אתה שוחה הקפות בבריכה או שוחה בנחת בים, תקבל אימון נהדר מבלי להלחיץ את המפרקים.

רכיבה על אופניים

רכיבה על אופניים היא תרגיל אירובי מעולה בעל השפעה נמוכה שניתן לעשות בפנים על אופניים נייחים או בחוץ על אופני כביש. זוהי דרך מצוינת לחזק את הרגליים ולשפר את הכושר הקרדיווסקולרי תוך כדי הנאה מהנוף.

תרגילי חיזוק ליבה

קֶרֶשׁ

הקרש הוא תרגיל קלאסי לחיזוק הליבה המכוון לבטן הבטן, הגב והכתפיים. התחל בתנוחת סמיכה, כשהידיים מתחת לכתפיים והגוף בקו ישר מהראש ועד העקבים. החזק את הקרש כל עוד אתה יכול תוך שמירה על צורה טובה.

טוויסטים רוסיים

פיתולים רוסיים הם תרגיל מצוין למיקוד האלכסונים ולשיפור כוח הסיבוב. שב על הרצפה כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים מורמות מהקרקע. הישען מעט אחורה וסובב את פלג הגוף העליון ימינה, ואז שמאלה, תוך כדי אוחזת משקולת או כדור תרופות. שמור על הליבה שלך מעורבת לאורך כל התנועה.

קרש צד

קרש הצד הוא תרגיל מאתגר המכוון אל האלכסונים ומסייע בשיפור יציבות הליבה. התחל על הצד שלך עם הרגליים ערומות ואמה אחת על הקרקע ישירות מתחת לכתף שלך. הרם את הירכיים שלך מהקרקע, יצירת קו ישר מהראש ועד העקבים. החזק למשך מספר שניות, ואז החלף צד.

תרגילי יוגה ופילאטיס

כלב מטה

כלב כלפי מטה הוא תנוחת יוגה קלאסית המסייעת למתוח את שרירי הירך האחורי, השוקיים והכתפיים. התחל על הידיים והברכיים, ואז הרם את הירכיים לכיוון התקרה, יישר את הידיים והרגליים. לחץ על העקבים לכיוון הרצפה והארך דרך עמוד השדרה. החזק את התנוחה ונשום עמוק.

הטיית אגן פילאטיס

הטיית אגן פילאטיס היא תרגיל נהדר למיקוד שרירי הליבה העמוקים ולשיפור יציבות האגן. שכבו על הגב כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. שלב את הליבה שלך והטה את האגן לכיוון הצלעות שלך, הרם מעט את הירכיים מהקרקע. החזק לכמה שניות ואז שחרר.

טוויסט בישיבה

הטוויסט בישיבה הוא תנוחת יוגה המסייעת בשיפור תנועתיות עמוד השדרה והעיכול. שב על הרצפה עם הרגליים מושטות לפניך. כופף את ברך ימין והנח את רגל ימין בצד החיצוני של הירך השמאלית. סובב את פלג הגוף העליון שלך ימינה, הנח את המרפק השמאלי שלך בצד החיצוני של ברך ימין. החזק את הפיתול ונשום עמוק, ואז החלף צד.

תרגילי הרפיה

תרגילי נשימה עמוקה

תרגילי נשימה עמוקה הם דרך פשוטה אך יעילה להפחתת מתח ולקידום הרפיה. מצא מרחב שקט, שב או שכב בנוחות ועצום עיניים. שאפו עמוק דרך האף, ספירה של ארבע, החזיקו לרגע, ואז נשפו באיטיות דרך הפה שלכם, ספירה של שש. חזור מספר פעמים.

הרפיית שרירים מתקדמת

הרפיית שרירים מתקדמת היא טכניקה הכוללת מתיחה ולאחר מכן הרפיה של כל קבוצת שרירים בגוף כדי לשחרר מתח ולקדם הרפיה. התחל במתח את אצבעות הרגליים למשך כמה שניות, ואז שחרר. לנוע למעלה דרך הגוף, מתח והרגעת כל קבוצת שרירים עד שתגיע לראש.

מֶדִיטָצִיָה

מדיטציה היא תרגול הכולל מיקוד התודעה וביטול הסחות דעת כדי לקדם רגיעה ובהירות מחשבתית. מצא מרחב שקט, שב או שכב בנוחות ועצום עיניים. התמקד בנשימה שלך או במנטרה מרגיעה, ואפשר למחשבות לבוא וללכת ללא שיפוט.

שינויים באורח החיים וטיפים

מודעות ליציבה נכונה

הקפדה על היציבה שלך לאורך היום יכולה לעזור להפחית את העומס על עמוד השדרה ולמנוע כאבי גב. שבו ועמד זקוף, עם הכתפיים לאחור ולמטה, והימנע מלהתכופף או להתכופף מעל מכשירים אלקטרוניים.

הפסקות קבועות במהלך הישיבה

אם יש לך עבודה בשולחן העבודה או מבלים תקופות ארוכות בישיבה, חשוב לקחת הפסקות קבועות כדי להתמתח ולהתנייד. הגדר טיימר כדי להזכיר לעצמך לעמוד, להסתובב ולעשות מתיחות עדינות כל שעה.

שימוש בטכניקות הרמה נכונות

בעת הרמת חפצים כבדים, השתמש ברגליים במקום בגב כדי למנוע פציעה. התכופף בברכיים ובירכיים, שמור את החפץ קרוב לגופך, והימנע מפיתול בזמן הרמה או נשיאת חפצים כבדים.

שמירה על משקל תקין

עודף משקל עלול להעמיס על עמוד השדרה ולהגביר את הסיכון לכאבי גב. על ידי שמירה על משקל תקין באמצעות תזונה מאוזנת ופעילות גופנית סדירה, ניתן להפחית את הלחץ על המפרקים ולשפר את הבריאות הכללית.